Aliments du spectre des phytonutriments
1.
Mangez un arc-en-ciel de phytonutriments
Visez 9 a 13 portions de végétaux par jour. une portion équivaut a une demi-tasse de légumes cuits, une tasse de légumes a feuilles crus ou un fruit
2.
Connaissez vos sources de phytonutriments
Les aliments riches en phytonutriments sont illimités, ce qui rend amusant d'expérimenter de nouvelles variétés et couleurs même à l'intérieur
une catégorie d'aliments. Voici quelques sources de phytonutriments pour vous aider à démarrer: tous les aliments végétaux,
y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et même les herbes et épices.
3.
Mangez l'arc-en-ciel des couleurs
Un smoothie le matin aux fruits avec des myrtilles, des pêches et des framboises. 3 couleurs de l'arc en ciel au déjeuner. Faites-en un objectif d'obtenir les sept couleurs complètes chaque jour avec une variété des aliments.
4.
Variez vos choix
Il existe des milliers de phytonutriments dans la nature. Si nous mangeons les mêmes aliments encore et encore, même s'ils sont colorés, il nous manque le spectre complet des phytonutriments importants dans les aliments. Un conseil utile est d'essayer
un nouvel aliment chaque semaine pour vous assurer que vous obtenez différents aliments
5.
Maximiser les combinaisons
Lorsque nous mettons certains aliments ensemble, nous pouvons obtenir un meilleur effet que si nous avons un seul aliments. Parfois, il peut y avoir un résultat «synergique» de la combinaison de certains aliments.
Par exemple,
associer du curcuma au poivre noir et de l'huile d'olive pourrait améliorer les effets phytonutriments de tous
trois aliments sur votre santé. L'ajout de jus de citron aux épinards pourrait aider le fer à devenir plus absorbé par
ton corps. Essayez de rassembler des aliments végétaux pour améliorer la santé.
6.
Soyez créatif
Rmplacer la purée de pommes de terre ordinaire par de la purée de pommes de terre violette
ou patates douces. Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz violet, brun ou noir.
VERT
poivrons
Baies (bleues, noires,
boysenberries,
myrtilles,
marionettes)
Chou
Carottes
choufleur
Aubergine
Figues
les raisins
chou frisé
Olives
Prunes
Patates
Pruneaux
Raisins secs
Riz (noir
ou violet)
Avantages
Anti-cancer
Anti-inflammatoire
Protection cellulaire
Santé cognitive
Santé cardiaque
Santé du foie
ROUGE
Pommes
Haricots (adzuki,
rein, rouge)
Betteraves
poivrons
Oranges sanguines
Canneberges
Cerises
Pamplemousse (rose)
baies de Goji
les raisins
Oignons
Prunes
Grenade
Patates
Radicchio
Des radis
Framboises
Des fraises
Poivrons rouges doux
Rhubarbe
Thé Rooibos
Tomate
Pastèque
Avantages
Anti-cancer
Anti-inflammatoire
Protection cellulaire
Santé gastro-intestinale
Santé cardiaque
Santé hormonale
Santé du foie
BLEU / VIOLET / NOIR
Pommes
Compote de pommes
Trempettes aux haricots
choufleur
Cacao
Noix de coco
café
Ail
Gingembre
Jicama
Légumineuses (pois chiches,
haricots secs ou pois,
houmous, lentilles,
arachides, haricots frits /
faible en gras)
Champignons
Noix (amandes, noix de cajou,
pacanes, noix)
Oignons
Poires
Choucroute
Graines (lin, chanvre,
potiron, sésame,
tournesol)
Échalotes
Soja
Tahini
Thé (noir, blanc)
Grains entiers
(orge, brun, riz,
avoine, quinoa, seigle,
épeautre, blé)
Avantages
Anti-cancer
Antimicrobien
Protection cellulaire
Gastro-intestinal
santé
Santé cardiaque
Santé hormonale
Santé du foie
JAUNE
Pommes
Artichaut
Asperges
Avocat
Pousses de bambou
Germes de soja
poivrons
Melon amer
Bok choy
brocoli
Broccolini
choux de Bruxelles
Chou
Céleri
Concombres
Edamame / Haricots de soja
Haricots verts
Pois verts
Thé vert
Verts (roquette, betterave,
blettes / blettes,
chou vert, pissenlit,
chou frisé, laitue, moutarde,
épinards, navet)
Citrons verts
Gombo
Olives
Poires
Cresson
Zucchini
Avantages
Anti-cancer
Anti-inflammatoire
La santé du cerveau
Protection cellulaire
Santé de la peau
Équilibre hormonal
Santé cardiaque
Santé du foie
BLANC / BRUN
Abricots
poivrons
Cantaloup
Carottes
Mangue
Nectarine
Orange
Papaye
Kakis
Citrouille
Courge (gland,
renoncule, butternut,
hiver)
Patate douce
Mandarines
Racine de curcuma
Ignames
Avantages
Anti-cancer
Antibactérien
Santé immunitaire
Protection cellulaire
Réduction de la mortalité
La santé reproductive
Santé de la peau
Source de vitamine A
ORANGE
Abricots
poivrons
Cantaloup
Carottes
Mangue
Nectarine
Orange
Papaye
Kakis
Citrouille
Courge
Patate douce
Mandarines
Racine de curcuma
Ignames
Avantages
Anti-cancer
Antibactérien
Santé immunitaire
Protection cellulaire
Réduction de la mortalité
La santé reproductive
Santé de la peau
Source de vitamine A